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13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa

Um único acessório pode deixar os seus treinos em casa mais intensos e potencializar seus resultados: estamos falando das faixas elásticas, também conhecidas como miniband e band, um item perfeito para reforçar o treino do corpo todo. Abaixo, veja um treino com miniband (exercícios 1 ao 6) e com band (exercícios 7 ao 13) para aproveitar essas faixas elásticas:

1. Elevação pélvica/quadril unilateral

Elevação pélvica/quadril unilateral - Foto: Maurício Rossi
Elevação pélvica/quadril unilateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Glúteo máximo

Posição inicial: Em decúbito ventral/ deitado de barriga para cima.

Descrição do exercício: Partindo da posição em decúbito ventral (deitado de barriga para cima), o aluno deverá estender uma perna colocando o mini band na altura da canela e a outra perna ficará com joelhos e quadril flexionados, com o mini band sendo pressionado no solo, em seguida, fazer uma elevação do quadril levantando a perna estendida, e a depressão do mesmo sem tocar o solo. séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

2. Flexão do quadril unilateral

Flexão do quadril unilateral - Foto: Maurício Rossi
Flexão do quadril unilateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Reto femoral e psoas

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas paralelas e o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma flexão do quadril. séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

3. Extensão do quadril unilateral

Extensão do quadril unilateral - Foto: Maurício Rossi
Extensão do quadril unilateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: glúteo máximo

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, e com o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma extensão do quadril. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Use a parede como apoio e deixe o elástico estendido para manter o músculo em contração.

4. Abdutor unilateral

Abdutor unilateral - Foto: Maurício Rossi
Abdutor unilateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Glúteo médio e mínimo

Posição inicial: Em pé

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Use a parede como apoio e deixe o elástico estendido para manter o músculo em contração.

5. Agachamento com abdução unilateral

Agachamento com abdução unilateral - Foto: Maurício Rossi
Agachamento com abdução unilateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Quadríceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e mínimo

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas paralelas e o mini band entre as mesmas, o aluno deverá fazer uma abdução unilateral simultaneamente com uma flexão de joelho e quadril bilateral na fase excêntrica, e depois uma extensão do mesmos na fase excêntrica. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Exercício de agachamento se inicia pela fase excêntrica e termina na fase concêntrica. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

6. Adutor unilateral

Adutor unilateral - Foto: Maurício Rossi
Adutor unilateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Adutores da coxa

Posição inicial: Em decúbito ventral/ barriga para cima

Descrição do exercício: Partindo da posição em decúbito ventral (barriga para cima), o aluno deverá fazer girar um pouco o tronco apoiando uma mão ao solo, deixar uma perna estendida com o mini band entre ela na altura da canela e a outra perna flexionada pressionando o mesmo no solo, em seguida fazer uma adução do quadril. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

7. Flexão plantar unilateral

Flexão plantar unilateral - Foto: Maurício Rossi
Flexão plantar unilateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Tríceps sural

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé o aluno irá fazer uma leve flexão do quadril tirando a perna do solo, o elástico band passará pela sola do pé e com as mãos puxar o elástico fazendo força em sua direção, e simultaneamente realizar uma flexão plantar. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

8. Supino reto em pé

Supino reto em pé - Foto: Maurício Rossi
Supino reto em pé – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Deltoide anterior e lateral, peitoral e tríceps braquial.

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé e com as pernas no eixo ântero-posterior (uma perna para frente outra para trás), com os ombros abduzidos e cotovelos flexionados um pouco abaixo da linha do ombro, o aluno deverá fazer uma adução do ombro e uma extensão do cotovelo no plano transverso (cortando a lateral para frente), segurando o elástico band. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. O elástico band deverá ficar em algum apoio na altura do peitoral. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

9. Remada fechada

Remada fechada - Foto: Maurício Rossi
Remada fechada – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Grande dorsal e bíceps braquial

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo e joelho ligeiramente flexionados, segurar o elástico com os ombros flexionados e realizar uma extensão de ombro simultaneamente com uma flexão de cotovelos séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. O elástico band deverá ficar em algum apoio na altura do peitoral. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

10. Elevação lateral

Elevação lateral - Foto: Maurício Rossi
Elevação lateral – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Deltoide anterior e lateral

Posição inicial: em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, porém juntas, o aluno deverá pressionar o elástico band com os pés no solo e segurar na ponta com as mãos de forma pronada (palma da mão para baixo), e fazer uma abdução no plano frontal (levantar para o lado), de forma simultânea. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

11. Crucifixo inverso em pé

Crucifixo inverso em pé - Foto: Maurício Rossi
Crucifixo inverso em pé – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Posterior de ombro

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, o aluno deverá fazer uma flexão do ombro na altura do mesmo e segurando o elástico band, fazer uma abdução horizontal. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

12. Rosca direta

Rosca direta - Foto: Maurício Rossi
Rosca direta – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Bíceps braquial

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, porém juntas, o aluno deverá pressionar o elástico band com os pés no solo e segurar na ponta com as mãos de forma supinada ( palma da mão para cima), e fazer uma flexão de cotovelo. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

13. Tríceps extensão

Tríceps extensão - Foto: Maurício Rossi
Tríceps extensão – Foto: Maurício Rossi

Músculo alvo: Tríceps braquial

Posição inicial: Em pé

Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, o aluno deverá fazer uma ponte em um local razoavelmente alto com o elástico band, segurar com as mãos flexionando o cotovelo e realizar a extensão do mesmo. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.

Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.

 

Escrito por Maurício Rossi
Educação Física

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18 pensamentos “13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa”

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